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一次手臂训练,让你感觉臂围立马突破一公分!

2019-06-18来源:湖北科技网


一次手臂训练,让你感觉臂围立马突破一公分!


手臂训练该怎么练啊?为什么有些人练了很长时间,但是臂围没有增长,反而还细了几厘米啊。其实,这并不是训练计划不行,而是你根本就不知道怎么练!练的重点是哪里!

你今天练什么?如果你想要练三头肌和二头肌,那么你就应该看下去。这个手臂训练不适合新手,你需要练不少让手臂充满泵感的动作。


一次手臂训练,让你感觉臂围立马突破一公分!


如果你想要练出完美的手臂肌肉,那么你可以试试三合组,也就是说三个动作之间没有任何的休息。如果训练恰当,三合组还可以提高训练的强度,节省时间并且把尽可能多的血液泵入肌肉中。

坚持下去,当你离开健身房之后,你就会知道自己的努力训练最终会带来永久的进步。


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每个三合组都包含杠铃动作、哑铃动作和绳索动作。你将用每个器械从独特的方式给肌肉施加压力。杠铃训练中的重量尽可能大,哑铃强迫你的手臂单独运动,绳索则能孤立地刺激到目标肌肉并且强迫你以一个固定的模式来训练。

你可以在短距离内完成这三个动作。这样,休息时间会更加少。首先,你需要练一个二头肌三合组,每个回合之间休息90秒,然后再开始练三头肌三合组。你需要切换着练2-3次。


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这个训练不会超过30分钟,但是在你完成最后一次动作之前,你会觉得训练是非常漫长的。所以,进行充分的预疲劳训练,热身,从心理上准备好迎接接下来的挑战。

二头训练

杠铃弯举 3x8(2-3组)

交替哑铃弯举 3x10(2-3组)

绳索锤式弯举 3x10(2-3组)


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【杠铃弯举】

你可以根据个人的喜好来选择杠铃的种类,但是首先要确保你能够充分地挤压杠铃,你必须尽可能地通过每次动作来激活到所有的肌肉纤维。

每次下降过程都要缓慢,不要直接让杠铃掉下来。一旦杠铃下降,立即尽力练下一次动作。一旦你练完了8次,放下杠铃,抓起哑铃准备下一个动作。


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【哑铃交替弯举】

交替地练弯举迫使你把注意力集中在每一边的二头肌上。单边训练可以改善身体的平衡,防止肌肉失调。再次提醒,缓慢地进行每次弯举的离心阶段。

当你把哑铃举起来的时候,充分地扭转你的手腕,这样你的小拇指就面向你的肩膀。不要借力,让二头肌完成所有的动作。


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【绳索锤式弯举】

绳索可以给肌肉施加持续的张力,激活到所有的肌肉纤维。当你把绳索往上举的时候,手肘不要向外打开或向前移动。上臂稳定。

一旦你到达完全弯举的位置,分开绳索的两端,这停顿1秒,然后降下来。当绳索降到最底部的时候,你的二头肌充分地伸展,停顿1秒然后进行下一次动作。

因为前两次训练的时候你的二头肌已经精疲力尽,所以你需要放轻重量。我们不需要你比重量,所以把重点放在每次动作的质量上。


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三头训练

仰卧臂屈伸 3x8(2-3组)

哑铃后屈伸 3x10(2-3组,每个手臂)

绳索过头屈伸 3x10(2-3组)

【仰卧臂屈伸】

如果没有长凳,你也可以在地板上练这个动作,除了你的运动范围可能会被限制意外,其实没有其它区别。每次仰卧臂屈伸中,上臂都要保持垂直。

如果你抬起并放下上臂,你的肩膀,而不是你的三头肌,就会完成更多的动作。如果你想要增加训练的难度,把负重降低到低于头部的高度。


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【哑铃后屈伸】

如果你想要节省时间,你可以用两只手臂同时练。但是从长远来看,多花几分钟时间分别关注每只手臂的动作的效果更加显著。

持续地收缩核心,不要摇摆。在每个动作的顶端和底部暂停一秒钟。


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【绳索过头臂屈伸】

在这个动作中,整个三头肌会得到充分地伸展和收缩。当你的三头肌在头顶完全收缩时,把绳子分开。

在下降的时候,不要试图用力伸展超过手臂允许的深度。你的手臂应该没有任何疼痛感。


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【建议】

在二头肌和三头肌训练之间交替,让每个肌肉组都有时间休息,而另一个肌肉则在运动。以这种方式安排训练还可以让你训练每块肌肉更加有力,让你练出更大更强壮的手臂。

新手应该练两轮,这意味着在完成每个三合组之前,你已经练了两次。如果你对自己的能力有信心,并且已经在健身房训练了一年或更长时间,你可以尝试3轮。


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我建议你每周练一次。然而,如果你的手臂肌肉是弱点,你需要更努力地训练它们,以激发新的成长,那么每周练两次,每次训练之间至少隔三天。


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一次新的训练计划,新的感受,能使你的手臂生长飞速!练完胸背带上手臂训练,一周再来一次独立的手臂训练日,这样才能让效果最大化。

坚持下去,你就是健身房最吸引眼球的手臂!

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